Longevidad y ejercicio físico.

En Diciembre de 1958, J. N. Morris y Margaret Crawford, publicaron en el British Medical Journal un estudio, con el titulo: “Coronary heart disease and physical activity of work; evidence of a National necropsy Survey” que se inicia así: “Se ha demostrado previamente, que los conductores de los autobuses de Londres, están más propensos a fallecer de trombosis coronaria, (i.e., infarto de miocardio), que los guardas de los mismos. Tambien que los empleados de escritorio, de las oficinas públicas inglesas, fallecen de la misma causa, más frecuentemente que los carteros. En razón de ello se ha formulado la hipótesis que los hombres, en ocupaciones de mayor actividad física, tienen menor incidencia de enfermedad coronaria. A su vez, en aquellos más activos, la enfermedad es menos severa”.
Los autores concluyen: “Physical activity of work is a protection against coronary (ischaemic) heart disease. Men in physically active jobs have less coronary heart disease during middle-age, what disease they have is less severe, and they develop it later than men in physically inactive jobs”.
Es decir: “La actividad física en el trabajo, es una protección contra la enfermedad coronaria. Los hombres con ocupaciones que exigen más esfuerzo físico, tienen menos enfermedad cardíaca en la edad media de la vida, la enfermedad es menos severa y aparece más tardíamente que en aquellos con trabajos sedentarios” (1) (Morris JN, Crawford MD.,1958).

Ejercicio es medicina

El ejercicio es una medicina potente. No hacer ejercicio tiene consecuencias. La falta de estado físico explica el 25 % de las muertes en el mundo. Supera el efecto dañino del fumar, la obesidad, el colesterol elevado y la diabetes, combinados.
La OMS considera, la falta de actividad física, como el cuarto factor de riesgo para enfermar y morir. Resalta la importancia de aumentar el ejercicio físico, en la prevención y tratamiento de las enfermedades.
Estas afirmaciones, que los médicos aceptan, no van acompañadas, en la mayoría de los casos, de aconsejar insistentemente el ejercicio a sus pacientes.
Es más fácil recetar estatinas, cuando deberíamos recetar ejercicio.

Está en los genes

Los genes de los humanos, han sido seleccionados a lo largo de cientos de miles de años, antes de la era industrial.
Durante la mayor parte de la historia humana, las demandas del medio ambiente para sobrevivir, requerían de cantidades enormes de esfuerzo físico. Escapar de los predadores y otros peligros. Cazar, pescar, recolectar, transportar, preparar el alimento, buscar refugio. Generaban un monto de ejercicio físico, que hoy no conocemos.
Con el avance de la civilización aparece la agricultura, que asegura mayor provisión de alimentos. Luego domesticamos animales, para servirnos de alimento, o como bestias de carga. Pero hasta la revolución industrial y los motores, el trabajo humano seguía siendo intenso.
En el siglo 21, estamos inmersos en un medio ambiente diseñado para evitar el trabajo físico. La disponibilidad de recursos para no hacer esfuerzo es, por un lado, deseable. Pero genera una epidemia de enfermedades asociadas al sedentarismo, con sus secuelas de sufrimiento y muerte.
Estamos programados para ejercitarnos en forma asidua. Hoy no lo hacemos, la mayor parte de la población humana es sedentaria. El sedentarismo se ha transformado en una pandemia. Esto significa que hay una marcada incompatibilidad entre lo que nuestro cuerpo necesita, y lo que le ofrecemos. (2) (Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A., 2017).

El ejercicio necesario

Una forma de aproximación a nuestra necesidad de ejercicio, es el análisis de poblaciones que aún conservan hábitos de la época preindustrial.
Para establecer un standard de actividad física, se utiliza la relación entre el gasto diario de energía y el metabolismo basal (KJ/min). Este valor se expresa como PAR (Physical Activity Ratio). Un PAR de 1.49 a 1.69, representa la actividad ligera de las personas sedentarias, característica de las sociedades desarrolladas. Un PAR de 1.70, 1.99 actividad moderada, mayor de 2.00 vigorosa.
Entre los cazadores recolectores que aún viven en Tanzania, los Hadza, el PAR, en los hombres es de 2.26 y 1.78 en mujeres. Estas personas realizan actividad física intensa durante 950 minutos por semana.
La OMS aconseja realizar 150 minutos semanales de ejercicio físico. Los Hadza realizan 6 veces más. No existen entre ellos enfermedades cardiovasculares.

Cazadores Hadza. Wikimedia Commons.

Algo similar se describe para los Tsimane, un pueblo que habita en Bolivia, que alternan la agricultura con la caza y la pesca. En ellos el PAR se calcula en 2.02 a 2.15. Detallados estudios cardiovasculares en esta población, demostraron ser totalmente normales. (3) (Kaplan, H. et al, 2017).
En los pobladores de Kitava en Nueva Guinea, que practican la horticultura, el PAR es 1.70 y tienen baja incidencia de ACV, cardiopatía coronaria, diabetes y síndrome metabólico.(5) (Fiuza-Luces C, Santos-Lozano A, et al. 2018).
Estos ejemplos nos dan una idea de lo que el ser humano puede y debe hacer como actividad física diaria.
La revolución industrial creó las condiciones para exceptuar a gran parte de los seres humanos del esfuerzo físico permanente. Ahora la revolución digital nos lleva a incrementar el sedentarismo.
En los países desarrollados, la mayoría de las personas no cumplen con la recomendación de la OMS, los 150 minutos de ejercicio semanal, es decir caminar a paso rápido, media hora por día, 5 días a la semana. Exceptuados, estarían aquellos con actividades que implican trabajo físico. Un grupo en franca disminución.
Un tercio de los adultos en el mundo entero, y se afirma que, el 50% de los estadounidenses, no cumplen con esa recomendación. (4) (Katzmarzyk PT, Lee IM, Martin CK, Blair SN., 2017).
Los niños y adolescentes, prisioneros de las pantallas, se vuelven inactivos, generando un riesgo cardiovascular y metabólico en su futuro.

Dicen Carmen Fiuza Luces y sus colaboradores: “Los beneficios de la actividad física regular son irrefutables. Aún una actividad física por debajo de lo aconsejado por la OMS, genera beneficios, mejora los parámetros cardiometabólicos, reduciendo la presión diastólica y elevando el colesterol HDL. Hacer solo 15 minutos de ejercicio diario, (agrego,15 minutos continuados y con esfuerzo), se asocia con una reducción del 14% en el riesgo de muerte por todas las causas, comparando con la inactividad…”(5) (Fiuza-Luces C, Santos-Lozano A, et al. 2018). (6) (Lavin KM, Coen PM., et al., 2022).

El estudio de Hannah Arem y Steven Moore, muestra que, comparando con quienes no hacen ejercicio físico en forma regular. Aquellos que realizan el ejercicio recomendado, 30 minutos de caminata 5 veces por semana, es decir 150 minutos, (o 75 minutos de ejercicio intenso), presentan una disminución del 20% en la mortalidad por todas las causas.
Quienes duplican ese tiempo un 37 % de reducción, y un 39% aquellos que superan ese límite.
Duplicar el esfuerzo, sesenta minutos de ejercicio, 5 días por semana, parece ser el techo del beneficio, mayores esfuerzos no lo aumentarán significativamente.
El estudio incluyo 660.000 participantes, 290.000 hombres y 369.000 mujeres, edad promedio 62 años, seguidos durante 14.2 años. (7) (Arem H, Moore SC, Patel A, et al., 2015).

Los perjuicios del sedentarismo

El sedentarismo promueve:

• La obesidad.

• La aterosclerosis, con sus secuelas de infarto de miocardio y ACV.

• La dislipidemia, elevación del colesterol LDL y los triglicéridos.

• La diabetes.

• Algunos tipos de cáncer: colon, mama, útero, próstata.

• La hipertensión arterial.

• La sarcopenia, es decir la pérdida de masa muscular, que comienza después de los 30 años.

• La osteoporosis.

• El deterioro cognitivo. La enfermedad de Alzheimer.
  
  

Ejercicio y aparato cardiovascular

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en el mundo. Probablemente desconocida en las épocas previas a la agricultura, como parece serlo hoy entre los Hadza, o los Tsimane. Aparece en las momias egipcias. Las momias son de personajes destacados, los ricos del Egipto antiguo.
La agricultura, apartándonos de las dietas paleolíticas, deja su testimonio en el Egipto agricultor.

Factores de riesgo

Los factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular incluyen, entre los más destacados: el fumar, la obesidad, la dislipidemia, el estado inflamatorio, el estrés oxidativo y el sedentarismo.
Se suele hacer hincapié en el estrés psicológico, aunque estrés psicológico existió en todas las épocas, aun en el paleolítico, aunque los motivos fueran distintos.
La medicina logra que muchas muertes por enfermedad cardiovascular y ACV puedan prevenirse, con el diagnóstico precoz y el tratamiento de dichos factores, la dislipidemia, la diabetes, la hipertensión arterial, el tabaquismo, la obesidad y el sedentarismo.
Lograr un nivel de capacidad cardiorrespiratoria, es decir capacidad aeróbica, elevada, a través del ejercicio, reduce drásticamente el riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte por todas las causas.

La capacidad cardiorrespiratoria, o aeróbica, es la capacidad del sistema cardiovascular de funcionar eficientemente y realizar actividad física, durante un largo período de tiempo, con poca fatiga y recuperación rápida. Está directamente relacionada con el consumo máximo de oxígeno (VO2 Máx.).
El VO2 Máx., se utiliza como medida de la capacidad aeróbica. Representa la cantidad máxima de oxígeno que una persona consume, en mililitros por kilogramo corporal y por minuto (ml/kg/min). Sirve para calcular el grado de eficiencia con el que nuestro cuerpo emplea el oxígeno. Cuanto mayor sea esta cifra, más resistencia cardiovascular tendremos.

La relación inversa entre la capacidad aeróbica y la mortalidad ha sido bien establecida, y es independiente de la edad, del sexo, la raza y las comorbilidades.
Uno de los primeros estudios fue el Steven Blair, en 1989. (8) (Blair SN, Kohl HW 3rd, Paffenbarger RS et al., 1989).
Reduce la incidencia de aterosclerosis coronaria, hipertensión, diabetes, ACV, y cáncer. (9)(Hussain N, Gersh BJ., et al., 2018).

La disfunción endotelial es el inicio de la aterosclerosis. La función endotelial normal puede restaurarse, no solo con medicamentos como las estatinas, también con el ejercicio aeróbico.(10) (Tao X, Chen Y, Zhen K, Ren S, Lv Y, Yu L., 2023).
El ejercicio aeróbico regular, se asocia con aumento en el tamaño de las arterias coronarias y su capacidad de dilatación. (11) (Nguyen PK, Terashima M, et al, 2011).
El diámetro de las grandes arterias, como la aorta, las carótidas y las subclavias, es mayor en los atletas que en individuos sedentarios. (12) (Green DJ, Hopman MT., et al., 2017).
En una publicación en JAMA Open, de 2018, Kyle Mansager y colaboradores estudiaron la capacidad aeróbica de 122.000 personas, el 59% varones, y su relación con la mortalidad.

Lo resumen así: “La capacidad cardiorrespiratoria, (capacidad aeróbica), se asocia en forma inversa con la mortalidad, sin un límite al beneficio. La mayor capacidad aeróbica se asocia con la mayor supervivencia. Genera efectos positivos en adultos mayores y personas hipertensas. La capacidad aeróbica es un indicador modificable, de la mortalidad en el largo plazo. Los profesionales de la salud deberían recomendar a sus pacientes lograr y mantener altos niveles de capacidad aeróbica”. (13) (Mandsager K, Harb S, et al., 2018).

El balance del Sistema Nervioso Autónomo

El envejecimiento se asocia con un marcado incremento de la actividad del sistema simpático en los tejidos.
El Sistema Nervioso Autónomo está compuesto por dos subsistemas principales: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Ambos sistemas trabajan juntos, para mantener el equilibrio en el cuerpo, lo que se conoce como homeostasis. En situaciones de estrés o peligro, el sistema nervioso simpático se activa para ayudar al cuerpo a responder de manera efectiva, mientras que el sistema nervioso parasimpático ayuda al cuerpo a recuperarse y volver a su estado de equilibrio después de la situación estresante. En el envejecimiento se genera un predominio del sistema simpático.
Esta activación persistente e innecesaria, tiene consecuencias deletéreas en la estructura y función del sistema cardiovascular. Favorece la hipertensión arterial, la disfunción diastólica, el aumento del grosor de la pared aortica y del ventrículo izquierdo, la disfunción endotelial, el daño renal, la disfunción metabólica. Se reduce la sensibilidad de los barorreceptores, Todo esto favorece y agrava la enfermedad cardiovascular.
Los barorreceptores son terminaciones nerviosas sensibles a la distensión que detectan los cambios bruscos de la presión arterial, es decir, son receptores de presión. Se encuentran localizados en gran abundancia, en las paredes de la arteria carótida común interna, (seno carotídeo), y de la aorta, (cayado aórtico). Si su función se compromete se pierde la regulación apropiada de la presión arterial.
El predominio simpático contribuye al síndrome metabólico y la resistencia a la insulina. La actividad aumentada del simpático favorece la resistencia a la insulina, esta a su vez incrementa la actividad simpática, generándose un círculo vicioso. (14) (Seals DR, Dinenno FA., 2004).

La muerte súbita

La disfunción autonómica, el predominio del simpático, aumenta significativamente al riesgo de muerte súbita por fibrilación ventricular. La disminución del control parasimpático del corazón, está asociada con mayor riesgo de muerte súbita. (15) (Rubart M, Zipes DP., 2005)
El ejercicio aeróbico mejora el balance autonómico cardiaco al aumentar la actividad del parasimpático, y disminuir la del simpático. Restaura la relación entre ambos y protege de la fibrilación ventricular. (16) (Billman GE., 2002) (17) (Billman GE., 2009).

Simplificando…

Un estudio publicado en JAMA, por Borja del Pozo Cruz y colaboradores, tomando como ejercicio la diaria caminata, concluye así: “Los hallazgos de esta cohorte de 78.500 individuos, de entre 40 y 79 años de edad, estudiados en forma prospectiva durante 7 años, sugiere que caminatas de 10.000 pasos por día se asocian con menor riesgo de mortalidad, incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer. La mayor intensidad de la marcha se asocia a mayor reducción del riesgo”.
La reducción de la mortalidad por todas las causas alcanza el 36%. Cuanto más nos acerquemos a los 10.000 pasos será mejor, esto no es fácil, requiere tiempo y esfuerzo, pero un número menor otorgará igualmente beneficios. (18) (del Pozo Cruz B, Ahmadi MN, Lee I, Stamatakis E., 2022).
Un estudio similar, publicado en Lancet en 2011, compara individuos inactivos, con un grupo de actividad limitada, que hacen ejercicio 90 minutos por semana, alrededor de 15 minutos por día. Estos obtienen una reducción del 14% en el riesgo de muerte por todas las causas y una prolongación de 3 años de vida.
Por cada 15 minutos diarios que se agregan la mortalidad se reduce otro 4%. Esto se aplica a todos los grupos etarios y a ambos sexos. (19) (Wen CP, Wai JP, et al., 2011).

Ejercicios y funciones cognitivas

Entre los efectos beneficiosos del ejercicio para la salud, se incluyen sus efectos sobre el cerebro. Mejora las funciones cerebrales y protege de las enfermedades neurodegenerativas.

En la niñez, el ejercicio parece tener efectos positivos sobre el volumen del hipocampo, (centro de la memoria), la capacidad de aprendizaje, la memoria y los resultados académicos. Es indispensable que los niños hagan ejercicio físico, practiquen deportes.(6) (Lavin KM, Coen PM. et al., 2022).
En los adultos mayores, el ejercicio aeróbico puede retardar y revertir la atrofia del hipocampo, efecto que puede evidenciarse al año de la práctica aeróbica asidua. (20) (Erickson KI, Voss MW, et al., 2011) (21) (Voss MW, Soto C, et al., 2019).
En atletas, practicantes de actividad física intensa, se ha observado que presentan corteza cerebral de mayor grosor e integridad preservada de la sustancia blanca.
Menor perdida de sustancia gris, en las áreas vinculadas con la memoria y el control motor. En estas personas se observan menos hiperintensidades en la sustancia blanca, indicativas de perdida de mielina y correlacionados con el riesgo de demencia. (6) (Lavin KM, Coen PM. et al., 2022).
Citando nuevamente a Borja del Pozo Cruz y sus colaboradores, en un estudio publicado en JAMA Neurology, relacionando el ejercicio con la preservación de las funciones cognitivas. Concluyen: “En este estudio de cohortes de adultos, controlados con un dispositivo de muñeca para medir pasos, se observa que lograr mayor número de pasos por día se asocia con un constante declive del riesgo de demencia, con un máximo en los 9800 pasos. El 50% del beneficio se observa con 3.800 pasos por día, el aumento de la velocidad se asocia con mejor resultado. Nuestros hallazgos sugieren que acumular pasos por día en el conocido umbral de los 10.000 pasos, y hacerlos con rapidez, se asocia con menor riesgo de demencia.” (22) (del Pozo Cruz B, Ahmadi M, Naismith SL, Stamatakis E., 2022).
Diversos estudios han sugerido que el ejercicio puede demorar o mejorar la pérdida de la memoria, en la enfermedad de Alzheimer y en la enfermedad de Parkinson. Tambien se ha mencionado su utilidad en la enfermedad de Huntington.

La depresión

La depresión es un severo problema de salud pública en el mundo. Se considera que centenares de millones de personas la sufren.
Existe creciente consenso en el rol del ejercicio en la reducción de la severidad de la depresión, basado en un gran número de estudios que demuestran una mejoría de este padecimiento. Un análisis extenso de dichos estudios y sus fundamentos pueden leerse en: (24) (Jemni M, Zaman R, et al. 2023).

Ejercicio y prevención del cáncer

Uno de cada diez cánceres se atribuye a insuficiente actividad física.

Diversos estudios han demostrado que el ejercicio juega un papel determinante en la prevención del cáncer. Reduce la incidencia de cáncer y su recurrencia. Los mecanismos por los cuales esto sucede son el objeto de investigaciones cada vez más numerosas. (30) (Brown JC, Gilmore LA., 2020) (31) (Pedersen L, Idorn M. et al., 2016) (32) (Hojman P, Gehl J, 2018).
La publicación de (33) (Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, Campbell PT, et al.,2016), en JAMA, en 2017, que evalúa los datos de 12 estudios prospectivos, con más de 1 millón de personas, concluye: “…Mayores niveles de actividad física se asocian con menor riesgo de padecer 13 de los 26 tipos de cáncer investigados. Estos hallazgos se agregan, a la evidencia ya conocida, del menor riesgo de cáncer de mama, endometrio y colon. Este beneficio se puede generalizar a distintas poblaciones, incluyendo personas con sobrepeso y obesidad, y aun aquellas que fuman. Indicando que debe promoverse el ejercicio fisico, como una de las claves para la prevención del cáncer.”
Un estudio de sobrevivientes de cáncer de mama y de colon, más de 45.000 personas en total, observó que la recurrencia y el riesgo de muerte se reducía entre quienes cumplían con la recomendación de ejercicio aeróbico, 30 minutos por día 5 veces por semana.

El riesgo se redujo en un 24%, en casos de cáncer de mama, y un 28% en cáncer de colon. (34) (Schmid D, Leitzmann MF., 2014).
Un análisis de 26 estudios, que incluyeron pacientes con cáncer de mama, de colon y de próstata, demostró que aquellos que realizaban ejercicio físico intenso, versus quienes no realizaban actividad física asidua, disminuían en un 37% el riesgo de recurrencia. (35) (Friedenreich CM, Neilson HK., et al 2016.).
Está documentado, que una baja capacidad aeróbica, como ya señalamos, es un factor de riesgo para padecer enfermedad cardiovascular, mortalidad cardiovascular y cáncer.
Ejercitarse asiduamente elimina uno de los factores de riesgo de padecer cáncer. (36) (Schmid D, Leitzmann MF., 2015).
Se estima que el riesgo de cáncer puede ser drásticamente reducido realizando ejercicio físico 3 a 5 horas por semana.

Mecanismos de la acción favorable del ejercicio en el cáncer

El ejercicio asiduo:
· Disminuye la insulinemia y los factores insulinosímiles, (IGF.1), que promueve la aparición y la progresión del cáncer.
· Disminuye el proceso inflamatorio de bajo grado que se asocia con el envejecimiento. Reduce el nivel de la proteína C reactiva, y el de otros marcadores de inflamación.
· Mejora el funcionamiento del sistema inmunitario
· Modifica el metabolismo de los ácidos biliares, lo cual disminuye la exposición del tubo digestivo a estos posibles carcinógenos.
· Ayuda a prevenir la obesidad, que es un factor de riesgo para muchos cánceres

En un estudio reciente se afirma lo siguiente: “el ejercicio previene la aparición de cáncer y su recurrencia. En este estudio reportamos que el ejercicio induce una reprogramación metabólica del organismo, incrementa la demanda de nutrientes y protege, al limitar la cantidad de nutrientes disponibles para el eventual tumor, generando un escudo metabólico en los tejidos. (38) (Sheinboim D, Parikh S, Manich P, Markus I, et al., 2022).
El ejercicio inhibe la proliferación e induce la apoptosis de las células malignas. Existe evidencia de que la incubación de tales células con el suero de personas, extraído despues de ejercicio intenso, inhibe su crecimiento.
En un estudio se incubaron células de cáncer de mama triple negativo, (indicando alta malignidad), con el suero de personas que se habían ejercitado previamente. Se observó que se reducía su crecimiento, en forma significativa. (39) (De Santi M, Baldelli G, et al., 2019).
El ejercicio aumenta, mientras lo hacemos, la producción de adrenalina y noradrenalina, estas activan el sistema Hippo, lo que inhibe el crecimiento celular. (40) (Dethlefsen C, Hansen LS, et al. 2017).
El sistema de señalamiento Hippo, conocido también como el Salvador-Warts-Hippo, es un complejo de proteínas que controla el tamaño de los órganos. Estos deben crecer hasta su límite normal. Hippo actúa regulando la proliferación, diferenciación y permanencia de las células. Es un supresor de tumores y su pérdida de función, promueve el cáncer. Mutaciones del gen de la proteína Hippo llevan al crecimiento exagerado de los tejidos, el fenotipo hipopótamo.
En general los estudios avalan que el ejercicio activa los mecanismos que suprimen los tumores. Inactiva los mecanismos que promueven el crecimiento tumoral. Impide que se establezca un microambiente favorable a la progresión de tumores en los tejidos. (41) (García-Chico C, López-Ortiz S, et al., 2023).
Realizar ejercicio físico asiduo a lo largo de la vida parece prevenir la formación de metástasis, controlando la formación de nuevos vasos sanguíneos, reduciendo la permeabilidad de las células endoteliales al paso de células cancerosas y eliminando las que puedan pasar a la circulación. (42) (Van Doorslaer, de Ten Ryen S, Deldicque L., 2020).
Un amplio y reciente análisis del tema del cáncer y el ejercicio es el de: (43) (Emery A, Moore S, Turner JE, Campbell JP., 2022).
Finalmente se ha reportado que el ejercicio, durante y despues del tratamiento del cáncer, mejora el estado de ánimo, la tolerancia a la quimioterapia, la capacidad funcional y la calidad de vida. (44) (Dimeo FC, Stieglitz RD, et al. 1999) (45) (Mishra SI, Scherer RW., et al., 2012).

Y como siempre, la microbiota

Hasta hace un tiempo no se hablaba de microbiota, hoy parece ser políticamente impropio no mencionarla, en cualquier instancia relacionada con la salud.
Hay estudios que tratan de relacionar las características de microbiota y susceptibilidad a diversos tipos de cáncer. El ejercicio es capaz por sí mismo de modificar favorablemente la microbiota, independientemente de la dieta. (46) (Mailing LJ, Allen JM, et al., 2019).
En particular, para el cáncer de mama, la presencia en el intestino de Mobiluncus, Brevundimonas, Actinomices y Fusobacterium Nucleatum parece favorecer su desarrollo y su agresividad.
Mujeres que se ejercitan asiduamente, un mínimo de tres horas por semana, incrementan la presencia de bacterias productoras de butirato, Akkermansia Muciniphila, y otras especies favorables. (47) (Sampsell, K.; Hao, D.; Reimer, R.A., 2020) (41) (t al. 2023).

Preservar masa muscular, prevenir la osteoporosis. Ejercicios con pesos y aeróbico

Osteoporosis y sarcopenia, se diagnostican frecuentemente en los adultos mayores.
Generan discapacidad y fragilidad. Llevan a frecuentes caídas y en consecuencia fracturas y otras lesiones.
Esta osteosarcopenia, es una condición prevenible y tratable. La prevención es, como ocurre generalmente, superior al tratamiento. El ejercicio fisico cumple el rol principal, en la prevención y el tratamiento de este grave problema del envejecimiento.
Los adultos inactivos pierden entre el 3% y el 8% de masa muscular por década, lo que se acompaña de disminucion del metabolismo basal y la acumulación de grasa.
Para estimular la osteogénesis, la formación de hueso nuevo, el tejido óseo debe ser expuesto a una carga mecánica superior a la de la vida diaria. El ejercicio con pesas es el estímulo apropiado para fortalecer el músculo y el hueso. El músculo responde al ejercicio a cualquier edad.
Diez semanas de ejercicios con pesas pueden incrementar la masa muscular en 1.4 kg. El metabolismo basal en un 7% y reducir 1.8 kg de grasa. (48) (Westcott W.L., 2012).
El ejercicio con pesas mejora la capacidad física en general, el control del movimiento, la velocidad de la marcha, la independencia funcional y la capacidad cognitiva. Mejora la autoestima de las personas, al poder desplazarse con agilidad y sin apoyo. (48) (Westcott W.L., 2012).
El ejercicio induce a las células madre del esqueleto a diferenciarse formando osteoblastos. Aumenta el número de células madre de la médula ósea en modelos murinos, aumenta el potencial osteogénico de estas células e inhibe su potencial adipogénico. Debe recordarse que el reclutamiento de osteoclastos para la futura reabsorción de hueso es controlado por los osteoblastos. (49) (Chen J, Zhou R, Feng Y, Cheng L., 2022).

Ejercicio con pesas, fundamental

El beneficio del ejercicio de fuerza, en relación a la salud ósea, ha sido ampliamente documentado. La mayoría de las investigaciones se han realizado en mujeres post-menopaúsicas, que son el grupo con mayor riesgo de osteopenia y osteoporosis. La declinación de la calidad del hueso comienza tempranamente en la menopausia, es apreciable a los 3 años del inicio de la misma.
Un metaanálisis sugiere que el ejercicio con pesas es una estrategia efectiva para aumentar la solidez del hueso en estas mujeres. (50) (Zhao R, Zhao M, Xu Z., 2015).

El ejercicio aeróbico

Fundamental en todas las etapas de la vida. Aunque en menor grado, también fortalece la musculatura, mejora el equilibrio y reduce las caídas.
Un metaanálisis, en adultos mayores, con un programa de ejercicios, que incluía aeróbicos, pesas y de equilibrio, observa una reducción de un 21 % en las caídas (51) (Sherrington C, et al., 2017).
El riesgo de fractura en miembros superiores o inferiores, fue relacionado con siete diferentes tipos de actividad física: caminata, jardinería, ciclismo, tareas del hogar, yoga, danza y deportes. Todas ellas reducen el riesgo de fracturas.
Se incluyeron más de 300.000 mujeres posmenopáusicas. (52) (Armstrong ME, Lacombe J, et al. 2020).
Para los adultos mayores es extremadamente importante realizar actividad física asidua. Los 30 minutos diarios de caminatas u otra actividad aeróbica, 5 veces por semana, propugnados por la OMS, son el mínimo necesario. Complementarlos con ejercicios de fuerza, al menos dos días por semana.
Además, realizar una alimentación saludable, con los nutrientes adecuados, proteínas, calcio y vitaminas, presentes en una Dieta Mediterránea. (53) (Hong AR, Kim SW., 2018).

El ejercicio y el sistema inmune

El envejecimiento se asocia con una declinación del normal funcionamiento del sistema inmune. Esta situación se ha denominado inmunosenescencia.
Los adultos mayores responden poco a las vacunas, son más susceptibles a las infecciones. Las infecciones en estas personas suelen ser más severas. La reciente pandemia del Covid, llevó a la muerte, con alta frecuencia, a personas de 60 o más años.
Tambien el cáncer es más frecuente con la mayor edad. Una de cada 3 personas mayores de 80 años, padecerá cáncer.
Diversos estudios en animales demuestran que el ejercicio mejora las respuestas inmunes a las infecciones y disminuye la aparición de tumores. (54) (Simpson RJ, Lowder TW, et al., 2012) (55) (Nieman DC, Wentz LM., 2019) (56) (Turner JE., 2016).
En los humanos el ejercicio regular se asocia con mejor respuesta a las vacunas y mayor capacidad de respuesta del sistema inmune.
Durante el ejercicio aeróbico moderado o vigoroso, la actividad de los macrófagos tisulares aumenta, asi como la circulación de inmunoglobulinas, citokinas antiinflamatorias, neutrófilos, células NK. Todas la cuales juegan un papel en la defensa inmune y la salud metabólica. Estos incrementos inducidos por el ejercicio, aumentan la inmunovigilancia y disminuyen la inflamación.

Ejercicio e inflamación crónica de bajo grado

Tambien se asocia el ejercicio, con una disminución de las citoquinas proinflamatorias circulantes. Un estado proinflamatorio, de bajo grado, es decir inaparente, aumenta al envejecer. Se lo admite como una de las causas del deterioro que trae la mayor edad. Se lo llama inflammaging. (57) (Ferrucci L, Fabbri E, 2018).
La mayoría de los adultos mayores desarrollan inflammaging (inflamación envejecedora), condición caracterizada por elevados niveles de marcadores inflamatorios circulantes, que favorecen las enfermedades y la muerte prematura. Su causa es en parte genética. Contribuyen la obesidad, el intestino permeable por alteraciones de microbiota, las células senescentes, mitocondrias disfuncionales e infecciones crónicas. El resultado es la presencia y el agravamiento de enfermedad cardiovascular, cáncer, osteosarcopenia, enfermedad renal crónica, diabetes, depresión y demencia.

Evitar los extremos

En un estudio, un grupo de 2300 atletas dedicados a correr maratones el 13% reportó infección respiratoria en la semana siguiente a la maratón de Los Ángeles.
En las horas siguientes al ejercicio intenso se suprimen parcialmente varios componentes de las funciones inmunes innata y adaptativa. Efecto que es transitorio. (55) (Nieman DC, Wentz LM., 2019).

Ejercicio y mortalidad. Wikimedia Commons.

Miokinas

Los efectos beneficiosos del ejercicio son mediados por las miokinas, la colección de citocinas o citokinas que el musculo esquelético produce durante el ejercicio. El músculo se comporta como una glándula endocrina, sintetiza y secreta una panoplia de miokinas, con diferentes funciones en diferentes tejidos, entre ellos el cerebro.
Este párrafo de Carmen Fiuza Luces y colaboradores en su publicación “Exercise is the real polypill”, lo expresa así: “El músculo esquelético segrega varios cientos de factores, proteínas, factores de crecimiento, citoquinas y metalopeptidasas. Su capacidad secretoria aumenta durante la contracción muscular, la miogénesis, el remodelado muscular y durante el ejercicio. Estas moléculas que ejercen efectos paracrinos y endocrinos han sido denominadas miokinas”. (2) (Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A., 2013).

Una miocina o miokina es una de varios cientos de citocinas, u otras proteínas pequeñas (~5–20 kDa) y péptidos proteoglicanos, que son producidos y liberados por las células musculares, en respuesta al ejercicio. Tienen efectos autocrinos, paracrinos y/o endocrinos. Sus efectos sistémicos ocurren a concentraciones picomolares.

Los receptores de miokinas se encuentran en las células musculares, grasas, hepáticas, pancreáticas, óseas, cardíacas, inmunes y cerebrales. La ubicación de estos receptores refleja el hecho de que las miokinas tienen múltiples funciones. Ante todo, están involucrados en los cambios metabólicos asociados con el ejercicio. También participan en la regeneración y reparación de tejidos, mantenimiento del funcionamiento corporal saludable, inmunomodulación; y señalización celular, expresión y diferenciación.

De Wikipedia, tomado el 1-07.23.

Numerosas miocinas, o miokinas, se producen durante la contracción muscular. Actúan en todos los órganos y tejidos con efectos beneficiosos. Wikimedia Commons.

De las miokinas identificadas en humanos se pueden mencionar: angiopoyetina-símil 4, apelina, factor neurotrófico cerebral (BDNF), CCL2, fractalkina, factor de crecimiento fibroblástico 21, interleukina-6, IL7, IL8, IL15, LIF, miostatina, SPARC, (secreted protein acidic and rich in cysteine), irisina. Como ejemplo, algunas consideraciones sobre irisina.

Irisina

En 2012 se descubrió que una proteína de transmembrana, llamada FNDC5, genera por acción de una enzima, un péptido llamado Irisina. El ejercicio induce su producción. Tiene diversas funciones. Entre otras, influencia la expresión de genes neuronales mediadores de la neuroplasticidad, la capacidad que tiene el cerebro para recuperarse, reestructurarse y adaptarse a nuevas situaciones. (28) (Fue descripta por Boström P, Wu J., et al.  2012)
Considerada de inicio una hormona secretada exclusivamente por el músculo, en respuesta al ejercicio, ahora se reconoce su presencia en otros tejidos, órganos, y en el plasma.
Una de las primeras acciones descriptas de irisina, la señalan relacionada con procesos metabólicos, como la homeostasis de la glucemia y el aumento de la grasa parda. Con tal aumento se eleva la termogénesis, y se favorece la pérdida de peso.
En biología, recibe el nombre de grasa parda uno de los tipos de tejido adiposo o tejido graso, el otro es la grasa blanca. La grasa blanca actúa como reservorio de energía. La grasa parda existe en la mayor parte de los mamíferos. Su función es la termogénesis, es decir la producción de calor en días fríos. En los animales que hibernan, la grasa parda produce energía en el invierno, para mantener el cuerpo caliente. En la especie humana, la grasa parda abunda en la infancia, en el adulto se reduce. Se distribuye alrededor del hilio renal, alrededor de las arterias carótidas y el tiroides, en las axilas y en la zona situada entre las dos escápulas. Su activación ayuda a perder peso.

Otras funciones actualmente reconocidas de irisina son:

Intervenir en el balance entre la formación y la resorción del hueso. Suprimir la expresión y liberación de citoquinas proinflamatorias en individuos obesos. Reducir la presión arterial. (58)(Korta P, Pocheć E, Mazur-Biały A., 2019)

En un estudio sobre células de cáncer de ovario, la irisina demostró atenuar la proliferación, migración e invasión de las células neoplásicas. Indujo la apoptosis de estas células. (60)(Alizadeh Zarei, M., Seyed Hosseini, E., Haddad Kashani, H. et al., 2023)

El efecto inhibidor de la proliferación de células cancerosas, se ha demostrado, además, en otros estudios sobre cánceres, los de próstata, pulmón, páncreas y hueso. (61)(Pinkowska A, Podhorska-Okołów M, Dzięgiel P, Nowińska K., 2021)

Además, irisina cruza la barrera hematoencefálica, aumentando la producción de la neurotrofina BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor)

 Las neurotrofinas son moléculas que estimulan las neuronas, su supervivencia, crecimiento, diferenciación y sus conexiones. De todas ellas, la denominada BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), es la más estimulada por el ejercicio por acción de la irisina. Aumenta con el ejercicio aeróbico, especialmente si es intenso.(25) (Knaepen K, et al. 2010) (27)(Gómez-Pinilla F, Ying Z, et al. 2002)

La presencia de irisina, genera efectos protectores, en el cerebro, contra diversas injurias, la isquemia y las enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Tiene efectos ansiolíticos y antidepresivos.
Pareciera existir evidencia solida de la conexión entre el ejercicio muscular y el cerebro, siendo la irisina uno de los principales mediadores. (29)(Jodeiri Farshbaf M, Alviña K., 2021) (59) (Islam MR, Valaris S, et al., 2021)

Tomado de (Nieman DC, Wentz LM., 2019)

El ejercicio y la Polypill

Nicholas Wald y Malcolm Law, científicos de Londres, propusieron la llamada “polypill”, un comprimido que debía contener aspirina, una estatina, un hipotensor y ácido fólico, en bajas dosis. Su utilización masiva en la población general, reduciría, según sus propulsores, drásticamente la incidencia de enfermedad cardiovascular y de ACV.
Con ello, además, los gastos de la atención médica, especialmente en países de bajos recursos.
En 2003, Wald y Law, sugirieron que la enfermedad cardiovascular se prevendría en el 88% de los casos y el ACV en el 80%, si todos los mayores de 55 años se medicaran de esa forma. (62)(Wald NJ, Law MR., 2003) (63) (Wald DS, Morris JK, Wald NJ., 2012)
Esta idea de medicalizar poblaciones enteras, generó controversias que persisten hasta hoy.
Por otra parte, existe fuerte evidencia epidemiológica, de que el ejercicio físico asiduo, puede reducir la mayoría de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Tiene efectos multisistémicos, una capacidad de prevención que excede los padecimientos vasculares, y se extiende a la prevención del cáncer y del envejecimiento.
El ejercicio físico regular es una intervención relacionada con el estilo de vida, con profundos efectos sobre cientos de genes, involucrados en el mantenimiento y la homeostasis de los tejidos. Totalmente libre de efectos secundarios.
La publicación de Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. “Exercise is the real polypill”, se extiende en las ventajas del ejercicio fisico, aporta datos ciertos sobre esta alternativa, y recalca la importancia de que la profesión médica motive a las personas a hacer ejercicio. (2)(Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the real polypill., 2013.)

Conclusiones. Puntos claves:

Tomo de una de las publicaciones de Carmen Fiuza Luces y sus colaboradores, (5) (Fiuza-Luces C, Santos-Lozano A, et al. 2018) , estos puntos clave:

·  El ejercicio regular induce adaptaciones que tienen efecto anti aterosclerosis, sobre la estructura y la función de las arterias.

·  El ejercicio mejora la regulación parasimpática cardiaca, de ese modo protege de las arritmias malignas y la injuria por isquemia reperfusión.

·  Las miokinas, generadas por el músculo, son las responsables de la mayoría de los efectos beneficiosos del ejercicio, promoviendo un medio interno antiinflamatorio saludable.

·  El ejercicio promueve la regeneración miocárdica, estimulando las células angiogénicas circulantes.

·  La pérdida de masa muscular y de fuerzas es un marcador y factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular. Se puede revertir con el ejercicio con pesas.

·  El ejercicio promueve microbiota saludable. Mantiene la estructura de la barrera intestinal.

 Agrego a estos puntos clave:

·   El ejercicio protege del cáncer.

·   El ejercicio protege el cerebro y la capacidad cognitiva.

·   El ejercicio protege de la osteoporosis y de la sarcopenia que se asocian al envejecimiento.

·   El ejercicio mejora las defensas, previene la inmunosenescencia.

·   El ejercicio promueve la longevidad.

 
Salir del sedentarismo

Lo importante es salir del sedentarismo. Todos deberíamos cumplir, mínimamente, con la propuesta de la OMS, 30 minutos diarios de caminata, 5 días a la semana.  Caminar, aunque más no sea, 15 minutos por día. Subir escaleras. La natación o la bicicleta son alternativas.
Caminar, de 5.000 a 10.000 pasos por día, es una alternativa simple y viable para incorporar el ejercicio en la prevención de las enfermedades. Agregar al celular una aplicación cuentapasos, o utilizar un smart watch.
Como medicina, caminar es accesible a casi todas las personas, no requiere hacer cálculos complejos, y el equipo necesario es mínimo.
Llegar a los 10.000 pasos es un ideal, que puede ser difícil para muchos. Acercarse a ese número en lo posible. Recordar que más es mejor.
Teniendo que trabajar sentados muchas horas, hacer pausas cada hora, y movernos durante 5 o 10 minutos. Ver mi post “Los peligros de estar sentado”.
Pesas en un gimnasio o calistenia en casa, usando el propio peso como estímulo. Buscar en You Tube, hay multitud de videos explicativos de cómo hacer calistenia o usar pesos en la propia casa. Mover peso es fundamental para evitar la osteosarcopenia, la perdida de hueso y musculo, indisolublemente asociadas al proceso de envejecer.

Volviendo a la conducta que exigen nuestros genes, habría menos enfermedades, se extendería el tiempo de vida saludable (the healthspan) y probablemente se extendería la longevidad.

"Si cada persona hiciera la cantidad correcta de ejercicio y recibiera el alimento necesario, ni en exceso ni en defecto, habríamos hallado el camino más seguro hacia la salud."

Hipócrates