Inflamación envejecedora

Tomado de: Ferrucci L, Fabbri E. Inflammaging: chronic inflammation in ageing, cardiovascular disease, and frailty. Nat Rev Cardiol. 2018 (3)

Inflamación.

La inflamación (del latín inflammatio: encender, hacer fuego) es una respuesta inespecífica frente a las agresiones del medio. Se manifiesta en los tejidos conectivos vascularizados, con el fin defensivo de aislar y destruir agentes dañinos, así como reparar el tejido u órgano dañado. Es un mecanismo de la inmunidad innata. En las infecciones, es seguida por la reacción inmune adaptativa, también llamada inmunidad adquirida, específica para cada tipo de agente infeccioso.

Una respuesta inflamatoria normal, se caracteriza por la activación temporal y controlada de la misma, en respuesta a una amenaza a la integridad del organismo, (una infección, una herida). Recuperado el organismo la inflamación se apaga.

La inflamación aguda responde a la presencia de:

Bacterias, virus, parásitos, hongos.

Daño a los tejidos por el frio, calor o radiaciones.

Venenos, toxinas.

Heridas. Traumatismos.

Reacciones alérgicas o autoinmunes.

Sickness Behaviour.

La inflamación aguda nos hace sentir enfermos. Una constelación de actitudes para ahorrar energía, nos lleva al estado que se denomina “la conducta de estar enfermo”, (sickness behavior).

Cansancio, somnolencia, inapetencia, desinterés, ganas de nada, aislarnos y meternos en la cama.

“La niña enferma”. Ancher Michael, "The Sick Girl", 1882.

Podemos estar febriles o destemplados, con dolor muscular y de cabeza. Con suerte, en pocos días todo pasa, la inflamación aguda le ganó a la infección. Este sickness behavior se resuelve cuando la amenaza ha sido dominada y volvemos a la normalidad.

Por razones biológicas, del medio ambiente, sociales o psicológicas, se puede generar un estado de inflamación crónica, tambien llamada inflamación de bajo grado, no infecciosa, sistémica, persistente.

La sensación de estar enfermo ya no está presente, nos sentimos bien, pensamos que todo está bien.

"Inflammaging", (Inflamación que envejece).

En junio del año 2000, Claudio Franceschi y Massimiliano Bonafé, publicaron en Annals of the New York Academy of Sciences, “Inflamm-aging. An evolutionary perspective on immunosenescence”, donde introducen el concepto de Inflammaging, la asociación del fenómeno de inflamación crónica y el envejecimiento.

Lo expresan así en la introducción: “En esta publicación argumentamos que la disminucion de la capacidad para afrontar la diversidad de agentes estresantes y el subsiguiente incremento de un estado proinflamatorio, constituyen características principales del envejecimiento. Este fenómeno al que llamamos “inflamación envejecedora” (inflammaging) es provocado por una continuada carga antigénica y el stress.” (Franceschi C, Bonafè M., et al., 2000) (1)

Los autores analizan el fenómeno de la inmunosenescencia. El envejecimiento del sistema inmune.

Una de las características esenciales asociadas con la inmunosenescencia, es la producción continua de mediadores inflamatorios, independientemente de la existencia de una infección. En adultos mayores sanos, los niveles séricos de los mediadores inflamatorios IL-6 y TNF-α son 2-4 veces más elevados que en adultos jóvenes.

En palabras de Claudio Franceschi y Judith Campisi: “IL-6 es la citoquina más importante que comparten las enfermedades de la vejez. Es el marcador más comúnmente usado del estado inflamatorio y de morbilidad. Otros marcadores son IL-1β y el factor de necrosis tumoral alfa. Estas citoquinas tienen efectos pleiotrópicos y estimulan las reacciones inmunológicas”. (Franceschi C, Campisi J., 2014) (2)

Comprometida la función normal de la inmunidad, aumenta la susceptibilidad a las infecciones y el cáncer, disminuye la respuesta a las vacunas.

La fuente de esta inflamación crónica de bajo grado, inaparente, asociada a la inmunosenescencia, no es claramente discernible hasta hoy. Es en gran parte un misterio, aunque se proponen diversas causas.

Los mecanismos potenciales de esta situación serían:

Una susceptibilidad genética.

El exposoma, que conduce a la disfunción metabólica y el daño tisular.

Los DAMPS que activarán el inflamasoma.

El inflamasoma.

Las células senescentes.

Exposoma.

Refiere a las situaciones adversas a las que una persona está sujeta, desde la concepción hasta la muerte. El exposoma considera todos los elementos a los que fuimos expuestos, dieta, estilo de vida, entorno, toxinas ambientales. Que irán generando disfunción metabólica y daño tisular.

DAMPS.

El daño tisular crea los asi llamados DAMPS (damage associated molecular patterns), cuya traducción sería: “patrones moleculares asociados al daño”. Moléculas dañadas, basura celular acumulada por el desgaste que genera el tiempo. Ácidos nucleicos y proteínas diversas, oxidadas o glicadas, mitocondrias inútiles que deben ser reemplazadas. Otras moléculas alteradas, que el organismo no puede eliminar, o tarda en eliminar adecuadamente. Los DAMPS, activarán el inflamasoma.

El inflamasoma.

Los inflamasomas son complejos multiproteicos formados por una molécula sensora, llamada receptor de reconocimiento de patrones, (PRR), una molécula adaptadora (ASC) y la proteasa caspasa-1. En respuesta a estímulos, como infecciones o daño celular, estos componentes se ensamblan en el citosol celular y coordinan la maduración y secreción de citocinas proinflamatorias como las interleucinas IL-1β e IL-18, así como la inducción de piropoptosis (una muerte celular programada de tipo inflamatorio). Actualmente, se estima que existen unos diez inflamasomas distintos. Estos se nombran según su molécula PRR, responsable de la activación y ensamblaje del inflamasoma.

Células senescentes.

Inflammaging se atribuye tambien a la aparición de células senescentes, células envejecidas, que no mueren ni se reproducen, resultantes de un proceso complejo, llamado senescencia celular. Caracterizado porque detiene la capacidad de proliferar y desarrolla un fenotipo denominado SASP (Senenscence associated secretory phenotype). Juego de palabras que quiere decir que persisten, y que producen sustancias pro inflamatorias.

La causa de que algunas células desarrollen SASP no están claras. Se atribuyen en parte a factores endógenos, como el daño al DNA, telómeros disfuncionales, cambios epigenéticos o stress oxidativo. Los factores exógenos podrían ser la dieta, las infecciones crónicas, alteraciones del microbioma, toxinas ambientales y otros desconocidos.

A estos procesos se ha agregado, muy recientemente, una nueva teoría sobre inflammaging.

Una teoría reciente. Calcio y mitocondrias.

En junio de este año, Philip V. Seegren, Logan R. Harper, Taylor K. Downs y colaboradores han publicado en Nature Aging, sus hallazgos en relación a mitocondrias y calcio. En sus palabras, tomadas de la introducción del estudio: “Demostramos que, en los macrófagos humanos y murinos, la reducción de la incorporación de Calcio (ingreso de Ca2+) en mitocondrias, amplifica las oscilaciones de Ca2+ en el citosol y potencia la activación del factor nuclear Kappa-B, que es el principal motor de la inflamación. Nuestros hallazgos señalan que, el complejo de importación de Ca. a las mitocondrias, es la clave de los cambios en la fisiología mitocondrial y de la inflamación sistémica, mediada por macrófagos, que se genera con la edad avanzada.

Mas adelante informan: “…el calcio mitocondrial (mCa2+) se constituye en el nódulo central para la inmunidad innata y las respuestas inflamatorias. Reportamos el sorprendente descubrimiento que la capacidad de ingreso de calcio a las mitocondrias de los macrófagos disminuye con la edad, y es generador de inflammaging.” (Seegren PV, Harper LR, Downs TK, et al., 2023) (4)

El curso de la inflamación, aguda y crónica. Wikimedia Commons.

Ampliando sobre el exposoma.

Lo constituyen:

· Infecciones persistentes. Cuando el agente infeccioso no es completamente eliminado, bacterias, hongos virus, parásitos.

· Exposicion a toxinas y contaminantes ambientales, polvo de sílica, asbesto, microplásticos. El smog, que se forma en todo tipo de climas en las ciudades, donde las industrias o el movimiento liberan grandes cantidades de contaminantes al aire. Cada año, se estima que más 2000 nuevos productos químicos, se introducen en el medio ambiente, en los alimentos, en los cosméticos, en los productos de limpieza. Estos productos supuestamente son seguros, pero su efecto a largo plazo no está determinado. Muchos de ellos alteran el funcionamiento celular y favorecen la inflamación. Por ejemplo: ftalatos, per y polifluroalkilos, bisfenoles, hidrocarburos aromáticos policíclicos y otros diversos.

· La alimentación inflamatoria. El exceso de calorías. El exceso de carbohidratos de rápida absorción genera “productos avanzados de glicosilación”, que dañan proteínas y lípidos. Las grasas trans, que son sustancias resultantes de la modificación química de aceites vegetales (soja, girasol, maíz etc.) para hacerlos sólidos. Inflamatorias son las sabrosas comidas procesadas, abundantes en azúcar, grasas, sal y agregados para intensificar el sabor.

· La obesidad. Resultante a su vez del exceso de calorías y la falta de ejercicio. El tejido adiposo es una fábrica de citoquinas, muchas de las cuales son inflamatorias. El índice de masa corporal es proporcional al monto de las citoquinas producidas.

· El sedentarismo. La falta de ejercicio es un factor predominante en la época actual, donde el esfuerzo de la vida diaria es mínimo, en razón de todos los avances tecnológicos.

· El consumo excesivo de alcohol. El tabaco y las drogas de abuso.

· El estrés fisico y psicológico.

· Dormir mal.

· Enfermedades autoinmunes.

El pasaje, a través de la barrera intestinal, de gérmenes y toxinas provenientes del microbiota intestinal.

Ampliando sobre permeabilidad intestinal.

Conviene ampliar aquí el tema de la permeabilidad intestinal, que en su momento fue discutida y rechazada por muchos expertos, y hoy se considera de gran importancia.

Normalmente la pared del intestino grueso es impermeable a los gérmenes de la flora colónica y sus toxinas. Hoy sabemos que algunas circunstancias, dicha impermeabilidad se pierde o disminuye. El pasaje de gérmenes y toxinas contribuye a inflammaging.

La presencia de zonulina, proteína que se asocia con el aumento de la permeabilidad intestinal, está elevada en niños y adultos obesos, diabéticos, en enfermedad coronaria y en el cáncer. Niveles elevados de zonulina en adultos mayores, se asocian con inflamación crónica y sarcopenia. (Qi Y, Goel R, et al., 2017) (5)

Es importante identificar posibles factores que favorecen las alteraciones de la flora intestinal, con aumento de permeabilidad. Influyen el uso indiscriminado de antibióticos, los antiinflamatorios, los inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol, rabeprazol etc.). El consumo de probióticos y prebióticos pueden ayudar a lograr un microbiota saludable. Un reconocimiento a Elie Metchnikoff.

Elie Metchnikoff es considerado el “padre de la inmunología”, por su descubrimiento del proceso de la fagocitosis, y de la célula responsable, el macrófago, en 1882. Por lo cual fue Premio Nobel de Medicina. Además, desarrolló una de las primeras ideas del origen del envejecimiento, el microbiota intestinal como causa de lo que llamaba “intoxicación endógena”.

Toxinas de las bacterias intestinales serian absorbidas y lesionarían el organismo. Promovía el consumo del yogurt, como fuente de Lactobacillus, es decir un probiótico. Su idea de la intoxicación endógena fue muy popular en sus principios, para luego ser totalmente olvidada, hasta esta última década. Resurge con el interés por el microbioma y sus efectos. De pronto Metchnikoff tenía razón.

Creó la palabra Gerontología en 1903, como la ciencia del estudio del envejecimiento. El día de su nacimiento, el 15 de mayo, se conmemora como el día de la Ciencia Gerontológica.

Elie Metchnikoff.

Foto George Grantham Bain Collection. Wikimedia Commons.

Envejecer es enfermar.

La Organización Mundial de la Salud, (de infausta fama por su manejo del Covid 19, recordémoslo siempre), considera las enfermedades crónicas como la mayor amenaza para la salud humana.

La OMS ha calculado que el 70% de las muertes y el 80% de los gastos en salud se relacionan con las enfermedades asociadas al envejecer. La expectativa de vida, en los países desarrollados, se acerca a los 80 años. Pero la expectativa de estar vivo y saludable, no pasa de los 65 años. Después de esa edad, nos abruman las enfermedades.

Su prevalencia aumentará durante los próximos años. Actualmente, 3 de cada cinco personas fallecen por enfermedades asociadas a la vejez, tales como los ACV, el EPOC, las enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad y diabetes. Envejecer y enfermar están asociados, y comparten los mismos mecanismos.

El mayor de los inconvenientes del envejecer, no reside en el espejo. Envejecer es multiplicar la posibilidad de enfermar. Las enfermedades de la vejez son manifestaciones del envejecimiento. Y finalmente, causa de muerte.

La vejez fue pensada siempre como un proceso natural e inmodificable, era normal afirmar que alguien había muerto de viejo. Las personas morían de vejez. Nadie muere de viejo, muere de alguna enfermedad de la vejez.

La vejez es una suma de padecimientos, desde las arrugas al ACV y el cáncer. Algunas aparecen precozmente, como la presbicia, la menopausia y las canas. Otras tardíamente, como la aterosclerosis, o la enfermedad de Alzheimer.

El mayor riesgo para padecer cáncer, es el envejecimiento. Una de cada 3 personas mayores de 80 años desarrolla algún tipo de cáncer. También es el mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer, Parkinson y otras demencias.

Para muchas personas, (y para los cardiólogos en particular), si hay algo que es malo, es el colesterol elevado. El colesterol muy elevado aumenta alrededor de tres veces el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Envejecer aumenta el riesgo cien veces.

La mayoría de las enfermedades crónicas tienen una única causa principal, el envejecimiento, es decir la extraña biología del envejecimiento.

En medicina, el interés ha sido, por mucho tiempo, definir y entender las enfermedades en forma aislada, cada una de ellas. Esto derivó en un enorme progreso en su comprensión.

Pero no se pensaba en la vejez como enfermedad, separando enfermedades y envejecimiento.

La vejez como enfermedad es una idea que surge en la actualidad.

El genetista e investigador del envejecimiento, de la Escuela de Medicina de Harvard, David Sinclair, sugiere que envejecer no es un proceso irreversible. Que debe ser abordado como una enfermedad, y desde esa perspectiva, tratado con distintas terapias. Yendo un poco más lejos aún, podría curarse.

“No hay ninguna ley en biología que diga que debemos envejecer. No sabemos cómo detener esto, pero estamos mejorando para reducir su velocidad. Y, en el laboratorio, hemos podido revertir el proceso”, dijo en una reciente entrevista periodística.

La nueva versión digital de la Clasificación Internacional de Enfermedades CIE-11 de la OMS, guía que incluye definiciones y criterios para todas las patologías, y que se usa para diagnosticar, investigar y definir las enfermedades, incluye bajo el código MG2A en la sección de “síntomas generales”, a la “vejez”. Y tambien en la sección de causalidad, XT9T,1. Avanzando así hacia una definición del envejecimiento como enfermedad.

Un coro de fuertes críticas en defensa de la vejez, se levantó de inmediato a esta modificación del CIE.

Todas considerando la vejez como una etapa normal de la vida, incluso como una etapa deseable. Es de suponer que estos defensores de la vejez son jóvenes, y no la padecen.

Anciana. Desierto. (Pixabay por Jarmoluk)

Argumentos de este tipo pueden leerse en Lancet, en el comentario de Debanjan Banerjee y otros. (Banerjee D, Mukhopadhyay S., et al., 2021) (6)

La biogerontología moderna, sostiene la hipótesis de que el factor modificable principal, en la mayoría de las enfermedades crónicas, es el envejecimiento. Esta hipótesis ya es generalmente aceptada, y se la estudia en diversos modelos y sistemas, desde la biología básica hasta estudios clínicos. (Hodes RJ, Sierra F, Austad SN., et al., 2016) (7)

Los estudios epidemiologicos han demostrado que inflammaging es un factor de riesgo fundamental en la enfermedad cardiovascular, el cáncer, la enfermedad renal crónica, la demencia, la depresión y otras. Además, es un indicador de mala salud, perdida de agilidad y fuerzas, la llamada fragilidad del anciano, que lleva a la muerte prematura. Es uno de los pilares de la biología del envejecimiento. (Ferrucci L, Fabbri E., 2018) (3)

David Furman, Judith Campisi, Eric Verdin, et al., en una publicación en Nature Medicine expresan:

“Si bien el aumento de actividad inflamatoria en forma intermitente, durante las infecciones y las injurias, es indispensable para la vida, investigaciones recientes revelan que ciertos factores sociales, medioambientales y del estilo de vida promueven una inflamación crónica generalizada. Esto lleva a varias enfermedades, que colectivamente representan las causas principales de mortalidad e invalidez en el mundo, cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades renales, hígado graso, enfermedades autoinmunes y trastornos neurodegenerativos." (Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al, 2019). (8)

Hoy podemos pensar que enfermedades crónicas y vejez son un continuum. (Franceschi C, Garagnani P, Morsiani C, et al., 2018) (9)

Los estudios de inflammaging, se han concentrado principalmente en los efectos del factor de necrosis tumoral alfa (TNFα) y la IL-6, y su acción sobre las fibras musculares, llevando a la sarcopenia que, junto a la osteoporosis, generan la fragilidad del adulto mayor, su deterioro físico. Pero el nivel elevado de citoquinas proinflamatorias, incrementa todas las enfermedades relacionadas con la vejez. (Morawin B, Tylutka A., et al., 2023) (10)

Envejecer y su Inflammaging son los principales factores de riesgo de morbilidad y mortalidad de los adultos mayores. (Franceschi C, Campisi J., 2014) (2) (Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al., 2019) (8) (Franceschi C, Garagnani P, Morsiani C., et al., 2018) (9., 2015) (11)

Inflammaging. Wikimedia Commons.

Inflammaging y la vida moderna.

La ecología que hoy nos rodea ha cambiado. La dieta, la actividad física, la densidad de la población, la exposición a los microorganismos, son muy distintos de aquellos que rodearon a los homínidos, hasta llegar al homo sapiens de hoy.

Las enfermedades relacionadas con la inflamación crónica, aumentan dramáticamente en jóvenes y viejos que viven en países industrializados. Que siguen un estilo de vida “moderno”, con una alimentación “moderna”, obesógena y ultraprocesada, duermen poco y mal, viven sentados y casi siempre estresados (Franceschi C, Campisi J., 2014) (2) (Ferrucci L, Fabbri E., 2018) (3)

Dietas y estilos de vida parecidos a los de nuestra historia paleolítica se acompañan, a su vez, de una drástica disminucion de las mismas enfermedades.

Los genes que servían para protegernos de los prolongados ayunos, las infecciones, las lesiones y la presencia de predadores, hoy, en ausencia de estos desafíos, nos perjudican. Contribuyen al desarrollo de las enfermedades crónicas. La vida moderna se contrapone a la vida que nos hizo llegar hasta aquí.

Estos cambios sociales y culturales en la conducta humana, desde la revolución industrial en adelante, favorecen la inflamación crónica. Las enfermedades agudas se han dominado en gran parte, mejorando las condiciones sanitarias y por el progreso de la medicina. Ahora, a cambio, tenemos una epidemia de enfermedades crónicas.

La falta de ejercicio físico, las labores pasivas. Estamos siempre sentados, en casa, en el transporte al trabajo, en el trabajo, en la vuelta a nuestra casa. Y luego seguimos sentados. Los trabajos manuales con esfuerzo han disminuido drásticamente. Por un lado, para bien, por otro lado, para mal.

Iluminados por luces artificiales, seducidos por las pantallas, demoramos en ir a dormir. Dormir es una pérdida de tiempo, creemos. Pero no dormir mata. Todos los organismos vivos duermen, hasta los insectos. Es una necesidad biológica irrenunciable. El dormir poco y fuera de horario altera los ciclos circadianos, generando inflamación crónica. El trabajo en turnos rotativos, ejemplo de mal dormir, se asocia con mayor incidencia de síndrome metabólico, cardiopatía isquémica y cáncer.

Otro factor que deteriora la salud es el estrés crónico. En el ambiente laboral, por las vicisitudes económicas, por conflictos familiares. En nuestro tiempo es frecuente el estrés persistente, como el que se genera en el trabajo. Al no resolverse se vuelve particularmente dañino. En nuestras sociedades latinoamericanas, la pobreza y la inseguridad son muy importante causa de estrés.

La mayoría de estas consideraciones son de: (Kotas ME, Medzhitov R., 2015) (11) (Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al., 2019) (8), (Franceschi C, Garagnani P, Morsiani C., et al., 2018) (9)

El estrés persistente.

Mejorar perspectivas. Reducir Inflammaging.

En diciembre del 2000, el investigador Mark Mattson, publicó en Brain Research una revisión con el sugestivo título: “Neuroprotective signalling and the aging brain. Take away my food and let me run”. (Mattson MP., 2000) (12).

Señala la importancia de la neuroproteccion que ofrecen el ejercicio y el ayuno. Traducido y parafraseado nos queda este subtitulo:

"Poca comida y mucho ejercicio".

La declinación de todas las funciones es propia del envejecer. Pero tenemos la oportunidad de atenuar el impacto de la edad y el deterioro que la acompaña.

Tres objetivos son centrales, remediar la inmunosenescencia, la consiguiente inflamación envejecedora y la disbiosis. Por disbiosis entendemos los cambios negativos del microbiota intestinal, con su secuela de aumento de la permeabilidad de la barrera intestinal.

Para ello debemos adoptar un mejor estilo de vida y una mejor nutrición.

El listado de cambios útiles se centra en la dieta y el ejercicio. Nuestra guía debe ser la vida paleolítica, poca comida y mucho ejercicio.

Dormir bien es fundamental, entre 7 y 8 horas los adultos. Niños y adolescentes necesitan más horas.

A ello podemos agregar algunos fármacos, y compuestos vegetales antiinflamatorios.

Dieta.

· El cambio más efectivo es perder peso. Corregir la obesidad. Está demostrado que, en las enfermedades reumáticas, paradigmas de inflamación crónica, el ayuno, bajar de peso y cambiar de dieta a comida real, no procesada, preferentemente vegetariana, produce notable mejoría. (Hartmann AM, Dell’Oro M, et al., 2022) (13)

· Hacer una dieta con bajo índice glicémico. Las dietas ricas en hidratos de carbono de rápida absorción, la harina blanca, el azúcar, el jarabe de maíz de alta fructosa, se asocian con diabetes, síndrome metabólico, cardiopatía isquémica. En general los médicos predicamos en contra de las grasas y nos olvidamos de las comidas ricas en hidratos de carbono. Los cereales no han formado parte de la dieta humana en miles de años. Toda la época paleolítica. Hoy abundamos en ellos. Además de la enfermedad celíaca, muchas personas padecen alergia al gluten no celíaca. Esto genera múltiples síntomas imprecisos, uno de los cuales puede ser una forma de fibromialgia.

· Evitar las grasas trans, que suelen estar presentes en los alimentos procesados. Evitar los aceites vegetales omega 6, (girasol, maíz, soja, maní etc.), que son inflamatorios. Preferir el aceite de oliva, eliminar o reducir los otros.

· Los ácidos omega-3, que abundan en el pescado de mar, en cambio son antiinflamatorios. Un alto consumo de aceites omega 3, se asocia con la disminucion de marcadores de inflamación, como la proteína C reactiva, la citoquina IL-6 y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa). Comer pescado. Pescado de mar, o agregar cápsulas de aceite de pescado, de buena calidad, certificado como libre de mercurio y dioxinas.

· Dieta mediterránea. Esta designación es imprecisa, ya que en el mediterráneo se come de diversas maneras. Nos referimos a una dieta abundante en vegetales y frutas, baja en hidratos de carbono de rápida absorción (azúcar y harina de trigo, arroz blanco, pastas, pan blanco, pastelería), con poca carne roja y frecuente consumo de pescado. Es alta en fibra. La fibra soluble e insoluble de la dieta tiene efecto antiinflamatorio y favorece un microbiota saludable. Incluye aceite de oliva y frutos secos.

· Es importante asegurarse buenos niveles de vitaminas y minerales. El magnesio es un mineral con efecto antiinflamatorio. La vitamina D tambien ejerce ese efecto. Selenio, zinc, y todas las vitaminas deben tener niveles normales en nuestro organismo. El consumo de un polivitamínico, con los minerales esenciales es una buena práctica. Los médicos en general lo olvidan o lo desaconsejan, con el argumento de “la dieta variada es suficiente”, desconociendo cuan poco variada es en general la dieta.

· Evitar los alimentos procesados, comer comida real, sin conservantes ni aditivos diversos

· Probióticos y prebióticos. Alimentos fermentados como el yogurt, el kimchi, el chucrut, aportan probióticos. Verduras y frutas los prebióticos. Corregirán la disbiosis.

· Ayuno periódico. Puede ser en la forma de ayuno intermitente, como el de 18 horas. Comer en un lapso de 6 horas y ayunar el resto del día. Un ejemplo puede ser: no comer hasta las 12 horas, ni despues de las 20 horas. Tambien, elegir un día en la semana y ayunar las 24 horas. Se ha propuesto, como forma extrema, el ayuno en días alternos.

“La dieta que se asimila al ayuno” (Fasting mimicking diet, de Valter Longo), implica 5 días, de ingestas de hasta 500 calorías por día. Se repite cada 2 o 3 meses.

Todas tienen el objeto de favorecer la autofagia, es decir la limpieza de células y espacios intercelulares. Reducir la presencia de DAMPS.

Componentes de una dieta mediterránea.

Ejercicio fisico.

Es fundamental ejercitarse. Está demostrado que el ejercicio fisico es un potente antiinflamatorio.

Estamos programados para ejercitarnos en forma asidua. Hoy no lo hacemos, la mayor parte de la población humana es sedentaria. El sedentarismo se ha transformado en una pandemia. Esto significa que hay una marcada incompatibilidad entre lo que nuestro cuerpo necesita, y lo que le ofrecemos. (Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A., 2017) (14)

Entre los cazadores recolectores, que aún viven en Tanzania, está un grupo llamado los Hadza. Realizan actividad física intensa cazando y recolectando alimentos, implica que se ejercitan durante 950 minutos por semana.

La OMS aconseja realizar 150 minutos semanales de ejercicio fisico. Los Hadza realizan 6 veces más. Lo mismo para los Shuar del Ecuador, Tsimane de Bolivia. No existen entre ellos enfermedades cardiovasculares. Además, no comen procesados, no están expuestos a tantas toxinas y duermen como corresponde.

En los países desarrollados, la mayoría de las personas no cumplen con la recomendación de la OMS. Exceptuados, estarían aquellos con actividades que implican trabajo fisico. Un grupo en franca disminución.

Un tercio de los adultos en el mundo entero, y se afirma que, el 50% de los estadounidenses, no cumplen con esa recomendación. (Katzmarzyk PT, Lee IM, Martin CK, Blair SN., 2017) (15)

Dicen Carmen Fiuza Luces y sus colaboradores:

“Los beneficios de la actividad física regular son irrefutables. Aún una actividad física por debajo de lo aconsejado por la OMS, genera beneficios, mejora los parámetros cardiometabólicos, reduciendo la presión diastólica y elevando el colesterol HDL. Hacer solo 15 minutos de ejercicio diario, (agrego,15 minutos continuados y con esfuerzo), se asocia con una reducción del 14% en el riesgo de muerte por todas las causas, comparando con la inactividad…” (Fiuza-Luces C, Santos-Lozano A, et al. 2018) (16) (Lavin KM, Coen PM., et al., 2022) (17).

El músculo esquelético es un tejido multifuncional. Además de contraerse para generar el movimiento, su contracción produce numerosos factores que regulan el metabolismo y mantienen la homeostasis.

A su vez, la falta de ejercicio favorece la inflamación de bajo grado de que hablamos.

Esta inflamación persistente está implicada en la pérdida de masa muscular que se va produciendo con los años. Se han propuesto diversos mecanismos para explicar la perdida de músculo, la sarcopenia. La activación de sistemas proteolíticos, la inhibición de los factores de crecimiento y su efecto anabólico, suprimiendo asi la formación de nuevas fibras musculares.

La relación entre inflamación crónica y sarcopenia es consistente. (Morawin B, Tylutka A., et al., 2023) (10) (Li CW, Yu K, Shyh-Chang N, 2019) (18)

El ambiente inflamatorio deteriora el músculo, generando un círculo vicioso. La sarcopenia resultante, con su secuela de debilidad y caídas, solo puede contrarrestarse con el ejercicio. Es la única intervención que logra bajar la inflamación y contrarrestar la sarcopenia. (Beyer I, Mets T, Bautmans I., 2012) (19)

Fármacos y compuestos vegetales antiinflamatorios.

Metformina.

Antidiabético de primera elección en diabetes tipo II. Su actividad antiinflamatoria se evidencia por la reducción de TNF-alfa, IL-beta, CRP y fibrinógeno en estos pacientes. Se ha propuesto y existen estudios sobre su efecto antienvejecimiento. (Kulkarni, A.S. et al. 2018) (20)

Estatinas.

Uno de sus efectos sería el de reducir mediadores de inflamación. La alta frecuencia de miopatía, generada por las estatinas, y ser diabetógenas, hace dudosa su utilización en este sentido.

Antiinflamatorios no esteroides.

Los antiinflamatorios no esteroides, ibuprofeno, diclofenac, reducen la inflamación. Excepto la aspirina, en bajas dosis, los otros no se proponen como tratamiento a largo plazo. Se aconseja la aspirina en la prevención de las complicaciones vasculares, el infarto de miocardio y los ACV.

La aspirina en bajas dosis durante años, parece reducir la sarcopenia, y la fragilidad, en los adultos mayores. (Orkaby AR, Yang L, et al., 2021). (21) También reduciría el proceso inflamatorio en el Alzheimer. (Jorda A, Aldasoro M, et al., 2020) (22)

Ultimamamente han aparecido algunas publicaciones en contra de la aspirina. Hay una biblioteca a favor.

Flavonoides y otras moléculas de origen vegetal.

Se atribuye valor antiinflamatorio a sustancias como curcumina, jengibre, resveratrol, luteolina, rutina, apigenina, silimarina, kaempferol y otros. (Kim HP., 2022) (23)

Parte de los efectos atribuidos a la dieta mediterránea, abundante en vegetales y especias, se debería a las mismas. (Wawrzyniak-Gramacka E, et al., 2021) (24)

Un elemento simple a considerar, y con publicaciones que avalan sus efectos positivos, es el té, principalmente el té verde. Sus principales componentes son polifenoles. Los polifenoles se consideran agentes capaces de intervenir favorablemente en diversas patologías, inflamación, diabetes, cancer y enfermedad cardiovascular. Los polifenoles del te, incluyen catequina, epicatequina, epicatequin-3-galato y epigallocatequin-3-galato. Tienen efectos antiinflamatorios, antioxidantes, anticancer, anti colagenasa y antifibrosis. Favorece la osteogénesis. (Kim HS, Quon MJ, Kim JA., 2014) (25)

Aunque no se lo menciona tan asiduamente el café tambien tiene efectos positivos para la salud. La actividad antioxidante del café se debe a la presencia de ácidos clorogénico, ferúlico, cafeico y n-cumárico, además trigonellina y cafestol. El tostado del café genera la formación de melanoidinas. A su vez potentes antioxidantes. Se le atribuye valor como capacidad de reducir la inflamación, prevenir la diabetes, el cancer y la enfermedad de Parkinson. (Yashin A, et al., 2014) (26)

Asegurar el buen dormir.

Acostarse antes de la medianoche, siempre a la misma hora. Dejar pasar al menos una hora despues de la cena. Evitar las pantallas en la hora previa. Dormir en la oscuridad completa. Levantarse temprano. Una siesta de 20 minutos, si es posible, es beneficiosa.

Una mirada general sobre estos consejos ver: (Kassis A, Fichot M-C, Horcajada MN, et al., 2023) (27)

Consejo final. Resumen.

“Take away my food and let me run”.

Poca comida y mucho ejercicio.

Y nada más.

Credit: Pixabay/CC0 Public Domain

Referencias.

1. Franceschi C, Bonafè M, Valensin S, Olivieri F, De Luca M, Ottaviani E, De Benedictis G. Inflamm-aging. An evolutionary perspective on immunosenescence. Ann N Y Acad Sci. 2000 Jun; 908:244-54. doi: 10.1111/j.1749-6632. 2000.tb06651